Autogenes Training:
Geschichte:
Das AT wurde in den zwanziger Jahren von dem Berliner Neurologen und Psychiater Johannes Heinrich Schulz entwickelt.
Ziel des AT:
Herstellung eines Ausgleiches zwischen Spannung und Entspannung. Der Teilnehmer lernt sozusagen, sich auf Knopfdruck zu entspannen.
Durch häufiges Wiederholen einer Übungsformel erreicht man nach einiger Zeit den gewünschten Effekt. Der Körper gewöhnt sich an diese Anforderungen und reagiert bei jeder weiteren Übung schneller.
Durch diesen positiven Gewöhnungseffekt gelingt es z.B. in Stresssituationen, eine sehr schnelle Entspannung zu erreichen.
Die Oberstufe des AT enthält dann zusätzlich bildhafte, meditative Vorstellungen. Es gibt dann fließende Übergänge zur Meditation.
Menschliche Veränderungen werden nicht durch Reden, Analysieren oder aktuelles Wissen bewirkt, sondern durch das innere Erleben.
Für wen ist AT geeignet:
AT ist grundsätzlich für jeden geeignet. Für Gesunde und Kranke, für Kinder, Erwachsene und Senioren.
Man muss seinen Problemen und Alltagsbelastungen nicht hilflos ausgeliefert sein. Durch autogenes Training kann man positiv auf sie einwirken und somit für sich selbst und seine Gesundheit die Verantwortung übernehmen.
Autogenes Training ist die Lenkung geistiger Sammlung – die Konzentration auf körperliches Geschehen. Nebengedanken werden ausgeschaltet, der Blick richtet sich nach innen.
Wirkung der AT-Formeln:
- Ruheformel: „ich bin ganz ruhig“ wirkt therapeutisch auf das veget. Nervensystem und die Funktionen der Organe.
- Schwereformel: löst eine Muskelentspannung aus.
- Wärmeformel: wirkt auf die Gefäße ein – sie werden besser durchblutet.
- Organübung: ein belastetes oder krankes Organ kann therapeutisch beeinflusst werden.
- Besonders durch Stress belastete Organe können entlastet und therapiert werden.
- Atemübung: Normalisierung und Beruhigung des Atems.
- Sonnengeflechtsübung: wirkt beruhigend auf nervöse Magen- und Darmbeschwerden.
- Herzübung: lindert Herzbeschwerden, normalisiert den Blutdruck.
- Stirn/Kühle-Übung: klärt und beruhigt die Gedanken.
Irritationen während des Übens:
- Geräuschempfindlichkeit: Zeit lassen, Geduld haben, Üben…..
- Unbewusste Ängste und Widerstände: bauen sich im Verlauf des Trainings ab.
- Stärkerer Speichelfluss oder Lidschlag: verschwinden im Verlauf.
- Kribbeln, Zittern, Herzklopfen, Muskelzucken: verschwinden im Verlauf.
- Gluckern im Magen/Darmbereich: Zeichen der Entspannung.
Atemübungen:
Entspannungstechniken wirken in erster Linie auf den Körper. Doch auch der Geist braucht Ruhe. Er muss aufhören, ständig über das Gestern zu Grübeln und sich um das Morgen zu sorgen. Um den Geist zu beruhigen ist es gut, zuerst einmal bewusst zu atmen, ohne den Atem zu beeinflussen. Atmen in Stress und Anspannung ist immer ein flaches Atmen. Bei flacher Atmung verspannen sich die Schultern, Bauchmuskeln und Zwerchfell engen die Lunge ein und der Körper bekommt zu wenig Sauerstoff.
Eine gute Atemtechnik bringt den Ausgleich zwischen Körper und Seele und dient als Therapie bei vielen Beschwerden. Durch eine gute Atemtechnik kann man lernen, richtig zu atmen und zu seinem persönlichen Atemrhythmus zu finden.
Entspannung – was ist das?
Spannung und Entspannung gehören zum Leben wie Tag und Nacht, Himmel und Erde.
Spannung, oder „Über-Spannung“ ist oft die Ursache vielfältiger Erkrankungen, wie Angststörungen, Magenbeschwerden, Migräne, Nackenverspannungen, Erschöpfungszuständen, coronaren Herzerkrankungen, zu hohem Blutdruck und Schlaflosigkeit – um nur einige zu nennen.
Um zu „Entspannen“ gibt es nun eine Reihe von wissenschaftlich fundierten Methoden.
Viele Menschen verstehen unter Entspannung Ablenkung von der drückenden Alltagslast durch Freizeitvergnügen.
Doch Entspannung bedeutet: eine Verminderung der Impulse von außen, ein Stillewerden und ein Zu-sich-kommen.
Jeder Mensch sollte für sich die Methode herausfinden, mit der er am besten entspannen kann.
Durch das Erlernen, das Üben und das regelmäßige Anwenden einer Entspannungsmethode wird ein Ausgleich zwischen Spannung und Entspannung hergestellt. Somit werden eine Reihe körperlicher und seelischer Beschwerden vermindert oder verschwinden ganz.
Techniken, die ohne Probleme in den täglichen Alltag integriert werden können sind zum Beispiel das autogene Training oder die progressive Muskelentspannung; auch Atemübungen, Phantasiereisen oder Meditation.
Hypnosetherapie
Was ist Hypnose – was ist Hypnosetherapie?
Die Entwicklung der modernen Hypnosetherapie basiert im wesentlichen auf der Arbeit von Milton Erickson.
Hypnosetherapie wurde lange Zeit als Zusatzinstrument zu anderen Therapieformen angesehen, wird jedoch immer mehr als eigene Therapieform anerkannt.
Hypnose ist eine Methode, mit der ein besonderer Bewusstseinszustand erreicht werden kann – eine sogenannte Trance.
Das ist ein Zustand, ähnlich dem Zustand, der kurz vor dem Schlafen entsteht – also ein Zustand zwischen Wachen und Schlafen.
In diesem abgesenkten Bewusstseinszustand kann man einen guten Zugang zu positiven Erfahrungen und Möglichkeiten herstellen.
Da Probleme stark von Gefühlen wie Angst, Unsicherheit, Hoffnungslosigkeit, Traurigkeit etc. geprägt sind, kann man zur Lösung der Probleme in der Hypnose einen Zugang finden, innere Ressourcen zu aktivieren, Lösungen zu entdecken, Traurigkeit in Freude umzuwandeln, Hoffnungslosigkeit in Zuversicht und Angst in Sicherheit.
In einem hypnotischen Zustand entsteht eine Offenheit für innere Bilder. Es wird ein Kontakt zu inneren Ebenen hergestellt, die Kraft, Zuversicht, Stärke und Freude geben können.
In der Hypnosetherapie wird mit inneren Bildern und Vorstellungen gearbeitet.
Stellt man sich z.B. eine entspannte Szene bei einem Waldspaziergang, bei einem Aufenthalt am Meer oder im Gebirge vor und erlebt diesen Zustand auf allen Sinnesebenen, dann wird der Körper sich entspannen.
Allein die Vorstellung einer entspannten Situation bringt den Organismus dazu zu reagieren – und zwar mit einer Entspannung der Muskulatur.
Entspannt sich die Muskulatur, entspannt sich damit auch die Psyche und fängt an, loszulassen. Ähnlich wie bei verschiedenen Entspannungsmethoden (autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung) reagiert der Körper auf Wahrnehmungen, seien diese real oder nur in der Vorstellung.
In einer „Trance“ verändert sich die Körperwahrnehmung, die Zeit wird anders wahrgenommen, es entsteht eine Zunahme der Suggestibilität. Gefühle und Emotionen können mit einem inneren Abstand wahrgenommen werden.
Auch mit Methoden wie autogenem Training, Meditation etc. wird eine Trance hergestellt.
Hypnose ist eine ganz bestimmte Methode, die mit einer sogenannten Trancesprache einen Trancezustand erzeugt.
In diesem Trancezustand kann der Klient in eine tiefe Entspannung kommen, die zur Regeneration, zum Auftanken, zum Entspannen, zum Kraft schöpfen etc. genutzt werden kann.
Desweiteren kann im Trancezustand therapeutisch gearbeitet werden, um Ängste, psychosomatische Beschwerden, chron. Schmerzen etc. aufzulösen oder positiv zu verändern.
Abgrenzung zur „Showhypnose“
Bei einer sogenannten „Showhypnose“ geht es, wie das Wort schon sagt, um eine „Show“! Der Bühnenhypnotiseur wird immer versuchen, Freiwillige auszusuchen, die absolut bereit sind, seinen Kommandos zu folgen. Eine Bühnenhypnose ist eine Aufführung, bei der es um Unterhaltung geht und nicht um Heilung oder positive Veränderung.
Experten sind sich einig, dass jede Hypnose auch Selbsthypnose ist. Der Hypnosetherapeut kann vielleicht helfen, eine tiefe Entspannung (eine Trance) anzuleiten oder zu vertiefen, doch jeder Mensch hat selbst die Kontrolle, ob und wie tief er in Trance gehen möchte!!
Es ist nicht möglich, die eigene Willenskraft durch Hypnose zu zerstören. Man versteht zu jedem Zeitpunkt, was richtig oder falsch ist.
Man sollte allerdings niemals einer unqualifizierten Person eine Tranceinduktion erlauben!!!
Niemand kann hypnotisiert werden, der dies nicht möchte!!
Peter Hess®-Klangmassagen und Klangmethoden
Bei Peter Hess®-Klangmassagen und Klangmethoden werden hochwertige Klangschalen auf den bekleideten Körper aufgestellt und sanft angeschlagen.
Die wellenförmigen Schwingungen durchströmen den Körper und lösen Verspannungen und Blockaden.
Es entsteht ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit. Ängste, Sorgen und Stress können in einer wohltuenden Athmosphäre losgelassen werden.
Vor der Klangmassage wird in einem ausführlichen Gespräch die Methode der Klangmassage erklärt.
Nach einer Klangmassage von ca. 45-60 Minuten folgt eine 15 minütige Nachruhphase.
Anschliessend kann im persönlichen Gespräch über das Erlebnis der Klangmassage gesprochen werden.
Eine Klangmassage wirkt noch tagelang im Körper nach und die dabei entstehenden Empfindungen werden als sehr angenehm erlebt.
Meditation:
Meditation hat das Ziel, den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem es zu einer Erfahrung des „Erwachens“, der „Befreiung“ und der „Entspannung“ kommen kann.
Meditation sammelt den Geist des Meditierenden, beruhigt ihn und klärt ihn wie die Oberfläche eines aufgewühlten Gewässers, auf dessen Grund man nur schauen kann, wenn die Oberfläche still und das Wasser klar ist.
Phantasie- oder Traumreisen:
Wir alle kennen Phantasiereisen aus dem Alltag.
Erzählungen, Bilder und Tagträume sind Anlässe zu Phantasiereisen.
Phantasiereisen sind etwas ähnliches wie ein großer gemeinsamer Ausflug, den eine/r organisiert und anleitet.
Eine gelenkte oder geführte Phantasiereise ist mit einer tiefen Entspannung verbunden und führt bei den meisten Menschen unmittelbar zu Wohlbefinden und Optimismus.
Selbstheilungskräfte werden aktiviert und zahlreiche Symptome können vermindert werden oder verschwinden ganz.
Progressive Muskelentspannung :
Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson:
Entwickelt von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson.
Eine Methode, die Muskelspannung beseitigt, bringt gleichzeitig Angst zum Verschwinden.
Man beeinflusst die Psyche durch die Beruhigung des Körpers.
Die bloße Vorstellung bestimmter Vorgänge erzeugt kleinste muskuläre Spannungen. Durch Training wird die Muskelspannung frühzeitig beseitigt.
Das Lernziel ist die Fähigkeit, eigenverantwortlich und bewusst auf Spannungen einzuwirken und sie loszulassen.
Spannung und Entspannung müssen sich im richtigen Verhältnis befinden.
Es geht um „Halten“ und „Loslassen“.
Es gibt viele Zustände, in denen der Rhythmus gestört ist.
Bei vielen Menschen kommt, zumindest zeitweise, die ausgewogene Balance zwischen Spannung und Entspannung aus dem Gleis.
Das Üben im Halten und Loslassen bedeutet auch: sich fähig für eindeutige Entscheidungen zu machen.
Wie können wir Stress abbauen?
Gespräche mit Freunden, Überdenken unseres Zeitplanes, Kurzurlaube, Zeit zum Abschalten, ein regelmäßiges Entspannungstraining, all das sind Ventile zum Stressabbau.
Krisen im Leben sind nichts Krankes, doch sie können uns krank machen.
Das Leben ist ein Fluss, ständig sind wir in Veränderung. Vieles wirbelt unseren Alltag immer wieder durcheinander und wir reagieren mit Irritation.
Um eine Krise Schritt für Schritt zu durchwandern und sie hinter sich zu lassen ist es hilfreich, ein Entspannungsverfahren zu erlernen und regelmäßig zu üben.
Die Regelmäßigkeit vermindert Ängste, gibt uns das Gefühl, mehr Kontrolle über unser Leben auszuüben, ist ein wichtiger Halt und führt uns immer wieder in die Ruhe und in unser Inneres.
Jeder Mensch hat zuweilen geistige und künstlerische Blockaden. Das Gehirn ist leer, wir fühlen uns wie ausgelaugt.
Dann müssen wir verstehen lernen, dass Kreativität immer ein Geschenk ist.
Leistungsdruck, uns unter Druck setzen, das ist der Feind der Kreativität.
Dann heißt es:
Zur Ruhe kommen, geduldig abwarten, warten und reifen lassen.
Manchmal sind Ideen, Problemlösungen und Konflikte zu diffus, als dass man sie zielstrebig aus der Welt schaffen kann.
Ein Mensch kann noch so intelligent sein. Wenn er nicht immer wieder den Rückzug antritt, die Fähigkeit erlernt, zur Ruhe zu kommen, Entspannung zu finden, sich zu sammeln, dann wird er bei allem Arbeiten immer nur an der Oberfläche bleiben. Erst der Zugang zur eigenen Tiefe wird allem Tun auch Tiefe verleihen.
Entspannung bietet uns also nicht nur Erholung, sie fördert auch aus unserem Unterbewusstsein Ideen zu Tage, gibt uns Kreativität und Kraft.
Plötzlich kommt Licht auf ein Problem, man begreift Dinge oder Probleme lösen sich auf.
In der Entspannung distanziert man sich eine Zeitlang von äußeren Forderungen. Der Geist wird in der Passivität wieder aufnahmebereit.
Jeder Mensch entspannt auf die ihm eigene, angemessene Weise und jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Entspannungsmethode ihm zur Ruhe verhilft, ihm wieder Kraft schenkt und Ausgeglichenheit.
Stress – wie gehe ich damit um?
Jede Veränderung im Leben ist imstande, Stress auszulösen. Man spürt, dass man durch die Situation überfordert ist. Jeder Mensch hat seine persönlichen Stressauslöser.
Der eine wird schnell kopfscheu, ein anderer liebt eine gewisses Maß an Hektik. Wieder andere fühlen sich in der Menschenmenge wohl, andere bekommen Beklemmungen. Der eine sucht die Einsamkeit, während der andere keine Stunde alleine sein kann, ohne sich hilflos zu fühlen.
Stress – was passiert dadurch im Körper?
Bei Stress produziert der Körper das Hormon Adrenalin, welches das Herz schneller schlagen lässt. Der Blutdruck steigt; die Leber gibt Zucker und Fette ins Blut ab, um Energien freizumachen.
Das war in früheren Zeiten äußerst sinnvoll und ist es auch noch heute in der Tierwelt. Das bedrohte Individuum hatte blitzschnell genügend Kraft zu Fliehen oder zu Kämpfen.
In unserer Zeit sind die „Verfolger“ nicht greifbar. Das heißt, wir brauchen ein Ventil. Sonst werden die mobilisierten Fette und der Zucker nicht verbraucht und lagern in den Arterien ab. Der zu hohe Blutdruck schädigt den Organismus.
Wenn wir also lernen, Stress abzubauen, zu nutzen, dann ist Stress (der sogenannte Eustress – der gute Stress) die Triebfeder unseres Lebens. Eustress macht uns neugierig und aktiv.
Während Distress (der böse Stress) – den wir nicht abreagieren können, für den wir kein Ventil finden, uns krank macht.
Der Körper reagiert auf sehr unterschiedliche Weise auf Distress:
- Appetitlosigkeit
- Heißhunger
- Kopfschmerzen, Migräne
- Rückenschmerzen
- Magenschmerzen
- Depressionen
- Müdigkeit etc. etc.
Autogenes Training für Kinder
Warum autogenes Training bei Kindern?
Immer weniger Kinder horchen in sich hinein.
Sie unterdrücken ihre persönlichen Wünsche und Bedürfnisse und richten bereits sehr früh ihre Energie auf Werte, die ihnen die Gesellschaft vorgibt.
Immer früher greifen Kinder zu den sogenannten Lebenshilfen, sie rauchen, trinken, nehmen Drogen. Und das unter anderem auch deshalb, weil sie ihre eigentlichen Wünsche und Träume nicht mehr wahrnehmen.
Die Stimmen die unsere Kinder in sich hören, sind die der Werbung und der Medien.
Kinder beobachten, imitieren und übernehmen Verhaltensweisen. Von außen dringt die Hektik unseres Alltags zu ihnen hinein, von innen überträgt sich unsere Stressanfälligkeit auf sie.
In unserem Umfeld mit der Überfülle an Bildern, Eindrücken und Reizen kann sich heute kaum noch ein Kind entwickeln, ohne Stresssymptome zu zeigen. Die Zahl der verhaltensauffälligen Kinder nimmt seit Jahren stetig zu.
Immer seltener haben Kinder heute die Möglichkeit ihre Phantasie zu entwickeln. Immer mehr werden sie zu Konsumenten. Phantasie entwickeln und umsetzen kostet Kraft, erfordert Zeit und Geduld. Der Verlust von Phantasie hat schwerwiegende Folgen für das seelische Wachstum des Kindes.
Durch autogenes Training, durch Phantasiereisen entwickeln Kinder zunächst eine zunehmende Sensibilität zu sich selbst, aber auch anderen gegenüber und ihre persönliche Toleranzgrenze wird erweitert.
Sie lernen durch das autogene Training sich selbst und die Bedürfnisse ihres eigenen Körpers besser kennen. Sie lernen, bewusster zu leben und sie werden ruhiger und gelassener gegenüber Anforderungen, Problemen und Konflikten.
Entspannungtraining bei Kindern – Ziel und Wirksamkeit
Schulische Probleme entstehen häufig durch Leistungs- und Prüfungsängste sowie durch ein starkes Überforderungsgefühl.
Durch ständige Reizüberflutung in Fernsehen, Presse und Rundfunk sind Kinder angespannt, gereizt und haben es verlernt, sich mit sich selbst zu beschäftigen oder einfach einmal alleine und in Ruhe nachzudenken, Kraft zu schöpfen und auszuruhen.
Durch das Erlernen und Trainieren einer Entspannungsmethode lernen Kinder Selbstverantwortung, Selbststeuerung und sie lernen, Alltagsbelastungen gelassener zu begegnen; Prüfungen ohne starke Aufregung besser zu bewältigen und zu einer „entspannten Aufmerksamkeit“ zu kommen.
Neben dem autogenen Training (welches in den 20er Jahren von Prof. Schultz entwickelt wurde) und der progressiven Muskelentspannung (zeitgleich in Amerika von Dr. Edmund Jacobson als Entspannungsmethode vorgestellt) gibt es viele Methoden, die eine vertiefte Entspannung zum Ziel haben.
Meditation; funktionelle Entspannung; Bewegungstherapie, Yoga, um nur einige zu nennen, führen zu ähnlichen Ergebnissen wie das autogene Training oder die progressive Muskelentspannung.
Sie bewirken:
Atmung: Verlangsamung und Gleichmäßigkeit, verminderter Sauerstoffverbrauch.
Herz/Kreislauf: Absinken der Herzfrequenz, Absinken des Blutdrucks.
Muskulatur: Entspannung der Skelettmuskulatur
Haut: Veränderung der Hautleitfähigkeit
Gehirn: Veränderung der elektr. Hirnaktivität, die auf geistige Ruhigstellung hindeutet.
Veränderung im Gefühlsbereich: mit zunehmender Tiefe der Entspannung werden Gefühle wie Wut, Ärger und Angst abgebaut. Es wird eine wohltuende Ruhe und Gelassenheit empfunden.
Die Empfindung gegen störende Außenreize nimmt in der Regel deutlich ab.
Nach längerem Üben können Außengeräusche weitgehend ausgeblendet werden.
Die Konzentrationsfähigkeit wird verbessert.
Information für Eltern
Der Erfolg eines Kurses hängt wesentlich von der Motivation des Kindes ab.
Angenehmer als Einzelunterricht ist für Kinder meistens das Üben in der Gruppe.
Wichtig ist, die Kinder zu Hause zum regelmäßigen Üben anzuhalten.
Für viele Kinder ist es ein Anreiz, dass mit dem autogenen Training der eigene Bereich anerkannt und geschützt wird.
Die Eltern sollten sich nicht zu stark in das Üben einmischen.
Zweimal am Tag sollten 5-10 Minuten geübt werden.
Die Erfahrung zeigt, dass auch dieses kurze Üben leicht vernachlässigt wird, wenn es nicht an einen festen Zeitplan gebunden ist.
Daher sollten von Anfang an feste Übungszeiten vereinbart werden.
Für das Schulkind ist es günstig, einmal am Nachmittag vor den Hausaufgaben zu üben ein einmal abends vor dem Einschlafen.
Auf diese Weise werden jeden Tag die Übungen in konkreten Situationen angewandt: vor den Hausaufgaben hilft es, die Konzentration zu verbessern; abends ist das autogene Training eine Hilfe zum Einschlafen.
Wichtig ist es, dass das Kind zum Üben einen Platz hat, an dem es nicht gestört wird. Am besten ist es, immer am selben Ort zu üben. Es muss sichergestellt sein, dass ein Kind für zehn Minuten ungestört sein kann.
Während des Übens sollten möglichst keine lauten Geräusche auftreten, die die Konzentration stören.
Das autogene Training arbeitet mit Suggestionen, die eine bestimmte körperliche Wirkung hervorrufen. Diese Suggestionen werden über kurze Formeln vermittelt, die, mehrfach wiederholt, in immer derselben Reihenfolge eingegeben werden.
Innerhalb des Kurses erfolgt die Eingabe durch den Kursleiter, der die Formeln vorspricht. Später sagen sich die Kinder die Formeln selbst vor. Die meisten Kinder prägen sich die Formeln in Gedanken ein – etwa so, wie wenn man in Gedanken ein Gedicht aufsagt. Der Mund soll dabei nicht bewegt werden; denn auch kleine Muskelbewegungen wirken der gesamten Muskelentspannung entgegen.
Erfolg ist nur, wenn etwas selbst gemacht wurde!!
Die Formeln sollten mehrfach vorgesprochen werden – günstig ist es, die Formeln 3x zu sprechen und zwischen den Formeln immer wieder die Ruheformel einzustreuen („ich bin ganz ruhig und entspannt“ oder „ich bin vollkommen ruhig und gelassen“). Eine dreimalige Wiederholung ist erfahrungsgemäß eine Größe, die Kinder auch ohne zu zählen im Gefühl haben.
Autogenes Training
Theorie zu den einzelnen Übungen
Schwereübung:
Das Gefühl von Schwere entspricht der Entspannung der Armmuskulatur. Diese Entspannung bleibt aber nicht auf den Arm beschränkt. Sie setzt sich in benachbarte Regionen wie Schulter und Nacken fort und erfasst schließlich jeden Muskel des Körpers.
Man kann diesen Vorgang mit einem Stein vergleichen, der ins Wasser fällt. In weitem Umkreis ruft er eine Bewegung des Wassers hervor, die allerdings um so schwächer wird, je weiter die Entfernung zum Punkt des Eintauchens ist.
Jede, auch lokal begrenzte Entspannung wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Sie ist nicht nur bei der Entspannung, sondern in gleicher Weise auch bei jeder Form von Verspannung wirksam. Daher stört jede noch so geringfügige Verspannung in einem sonst entspannten Körper den Gesamtzustand der Entspannung.
Der Einstieg in die Entspannung über einen Skelettmuskel ist sinnvoll, weil dieser Bereich des Körpers am meisten der Beeinflussung des Willens unterliegt.
Vorstellung: einen schweren Gegenstand tragen; ein schwerer Sandsack liegt auf dem Unterarm; schwere Taschen werden getragen etc.
Wärmeübung:
Das Gefühl von Wärme ist am besten an der Handinnenfläche zu spüren, weil sich dort besonders viele Wärmerezeptoren befinden. Von dort lässt sich das Wärmegefühl bis in die Spitzen jedes einzelnen Fingers, auf den Handrücken und den Unterarm ausdehnen.
Der körperliche Vorgang, der dem subjektiven Gefühl von Wärme entspricht, beruht auf einer Entspannung der Blutgefäße. Die Arterien enthalten in der Gefäßwand glatte Muskulatur. Wenn diese sich entspannt, erweitern sich die Gefäße. Es fließt mehr warmes Blut durch Hände und Füße, und entsprechend kommt es zur Erwärmung.
Die Wärmeübung führt zu einer besseren Durchblutung. Eine Erweiterung von Arterien führt gleichzeitig zu einer Senkung des Blutdrucks.
Manchmal tritt bei der Wärmeübung ein Schwindelgefühl auf. Es ist wichtig zu wissen, dass dies ein harmloses Zeichen ist und nach kurzer Zeit des Übens wieder verschwindet.
Vorstellung: Hände sind in warmes Wasser getaucht; man hält die Hände an einen warmen Kachelofen; man kommt im Winter mit kalten Händen in ein warmes Zimmer etc.
Atemübung:
Bei der Einatmung dehnt sich der Brustkorb und das Zwerchfell senkt sich ab. Durch die Vergrößerung des Raumes kann Luft einströmen, ähnlich wie Luft in eine Fahrradpumpe strömt, wenn man den Kolben zurückzieht. Die Einatmung ist also der aktive Teil der Atmung, bei dem eine Spannung entsteht. Darauf folgt die Ausatmung, die durch eine Entspannung der Atemmuskulatur zustande kommt. Brustkorb und Zwerchfell kehren in die Ruhelage zurück, und die Luft strömt aus. Dabei wird die vorher bestehende Anspannung aufgehoben.
Atmung bedeutet also einen regelmäßigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Das Gleichmaß der Atmung überträgt sich auf andere Organe.
Die Verbindung zwischen Atmung und der Seelenlage zeigen auch Erfahrungen im täglichen leben. Bei großer Anspannung hält man die Luft an oder es bleibt einem glatt die Luft weg. Ist etwas Unangenehmes an einem vorübergegangen, kann man wieder aufatmen. Dabei wird deutlich, dass Einatmen mit Spannung und Ausatmung mit Entspannung verbunden ist.
Bei der Atemübung ist es wichtig, dass sie nur dazu dient, den schon vorhandenen Atemrhythmus zu verstärken und wahrzunehmen – nicht zu steuern!
Man kann sich vorstellen, in ein bestimmtes Organ oder in eine Körperregion „hineinzuatmen“. Dadurch wird der durch die Wärmeübung eingeleitete Prozeß verstärkt, wonach sich die Arterien weiten und warmes Blut fließen kann.
Auf diese Weise kann man in bestimmte Regionen Wärme bringen, z.B. bei Bauchkrämpfen oder Nackenverspannungen.
Vorstellung: eine Schaukel, das Pendel einer Uhr, ein sich bewegendes Boot etc.
Herzübung:
Es geht darum, den Eigenrhythmus des Herzens wahrzunehmen und zu verstärken.
Die Herzübung führt zu einer ruhigen Herztätigkeit und wirkt kreislaufstabilisierend.
Ähnlich wie bei der Atemübung ist es wichtig, eine passive Haltung gegenüber der Herztätigkeit zu haben.
Während die Atmung noch teilweise dem Willen unterliegt, entzieht sich das Herz, wie alle inneren Organe, ganz dem Einfluss des Willens. Es reagiert aber stark auf körperliche und seelische Beeinflussung. Wenn man schnell läuft, aber auch, wenn man sich aufregt, freut oder ängstigt, bekommt man Herzklopfen. Das Herz schlägt bis zum Hals, es bleibt vor Schreck stehen oder es fällt einem ein Stein vom Herzen.
Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht möglich ist, den Herzschlag über das normale Maß hinaus zu verlangsamen oder gar einen Herzstillstand hervorzurufen. Das autogene Training zielt immer darauf hin, die Körperfunktionen zu harmonisieren, nicht aber eine extreme Wirkung hervorzurufen.
Vorstellung: Hand aufs Herz legen, Hand auf verschiedene Stellen legen, an denen man den Puls fühlen kann (Handgelenk, Hals, Ellenbeuge, Fußrücken).
Bauchübung:
Bei dieser Übung wird im Bauchraum ein Gefühl von Wärme hervorgerufen. Das Sonnengeflecht ist ein Nervenzentrum, das sich im Oberbauch zwischen Magen und Wirbelsäule befindet. Es ist eine netzartige Ansammlung von Nervenzellen, die die Aufgabe haben, die Baucheingeweide zu steuern. Wegen der strahlenförmig nach außen strebenden Nervenfasern entstand der Name Sonnengeflecht.
Zu den Organen, die durch das Sonnengeflecht gesteuert werden gehören Magen, Darm, Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, Nieren und Nebennieren.
Um sich das Sonnengeflecht vorzustellen, legt man den Daumen auf den unteren Rippenbogen, den Mittelfinger in den Nabel. Der Zeigefinger zeigt nun das Sonnengeflecht.
Daß viele Affekte im Bauch verarbeitet werden, wissen wir. Es schlägt einem etwas auf den Magen, man findet etwas zum Kotzen, jemand reagiert sauer oder man kann etwas nicht verdauen oder schlucken…
Die Bauchübung führt zu einer besseren Durchblutung der Bauchorgane. Sie normalisiert die Perestaltik und beeinflusst die Verdauungssäfte.
Die Bauchübung hat eine entspannende Wirkung wie z.B. krampflösende Medikamente.
Vorstellung: Liegen im warmen Sand, Wärmflasche oder Heizkissen auf dem Bauch, man stellt sich vor, warmen Tee zu trinken etc.
Stirn-Kühle-Übung:
Die Stirn-Kühle-Übung soll ein Gefühl von Frische und Leichtigkeit im Kopf hervorrufen und zugleich zu einer Entspannung der Gesichtsmuskulatur führen.
Die Stirn ist der einzige Ort, an dem beim autogenen Training nicht Wärme, sondern Kühle gewünscht ist.
Eine warme Stirn tritt ein bei Fieber, Kopfschmerzen oder Unwohlsein. Mit einem warmen Kopf kann man nicht denken. Wenn man von geistiger Arbeit ermüdet ist, raucht einem der Kopf. Im Gegensatz dazu bewahren Menschen, die überlegt handeln, einen kühlen Kopf.
Im Bereich des Gesichtes befinden sich viele kleine Muskelpartien, z.B. die Ringmuskeln unter den Augen und um den Mund, die Muskeln von Stirn und Wangen und die Kaumuskulatur. Hier ist die Verbindung zwischen Gemütszustand und Muskeltätigkeit so eng wie an keiner anderen Stelle des Körpers. Aus dem Zusammenspiel dieser Muskeln kann man deutlich die Gedanken und Gefühle eines Menschen ablesen. Können Affekte wie Zorn, Trauer oder Freude die Mimik beeinflussen, so kann umgekehrt eine Entspannung der mimischen Muskeln einen ausgeglichenen Seelenzustand hervorrufen. Eine innere Verspannung zeigt sich, wenn jemand verkniffen ist. Auch das Zähne zusammenbeißen ist eine Art von Verkrampfung, die auftritt, wenn man einer Situation nicht locker und optimistisch entgegentreten kann.
Vorstellung: ein kühler Lufthauch weht über die Stirn, eine kühle Hand oder ein kühles Tuch legt sich auf die Stirn etc.
Formelhafte Vorsätze:
Die sechs Übungen des autogenen Trainings führen zu einem Entspannungszustand, der die spontane Besserung zahlreicher Beschwerden bewirkt.
Über eine solche Besserung von Beschwerden hinaus ist es möglich, durch selbst gewählte Formeln, sogenannte formelhafte Vorsätze, Störungen gezielt zu beeinflussen.
Unter einem Vorsatz versteht man die Absicht, etwas bestimmtes zu tun, irgendeine Verhaltensweise aufzugeben oder zu ändern.
So kann man den Vorsatz fassen, in bestimmten Situation mutiger aufzutreten, schlechte Gewohnheiten zu unterlassen oder bestimmte Verhaltensweisen zu verändern.
Auch ein noch so ernst gemeinter Vorsatz hält sich auf die Dauer nicht, wenn er nur mit dem Willen gefasst wurde. Denn unsere Verhaltensweisen werden auch durch unbewußte Impulse beeinflusst und sind daher allein mit dem Verstand nicht zu steuern.
Mit Hilfe des autogenen Trainings ist es möglich, einen Vorsatz tiefer als nur in der bewussten Ebene zu verankern. Im Entspannungszustand können tiefe Schichten des Bewusstseins erreicht werden. Daher haben Vorsätze, die im Entspannungszustand eigegeben werden, eine ganz andere Wirkung, als wenn sie im Wachzustand und nur mit Hilfe des Willens gefasst werden.
Der Vorsatz des autogenen Training schleicht sich durch die geistige Hintertür, d.h. durch die Situation der Entspannungsübung ein. Er kommt nicht durch den offenen Eingang, das wache Bewusstsein, sondern er tritt zunächst in das Reich des Unterbewußten. Von dort arbeitet er sich auf die Ebene des Bewussten vor. Er ergreift so sehr Besitz von der Person des Trainierenden, dass dieser den Inhalt des Vorsatzes als eine scheinbar souveräne Handlung ausführt.
Was ist richtiges Atmen?
Richtiges Atmen ist die wichtigste Voraussetzung für eine lebendige Gesundheit. Atmung und Leben gehören untrennbar zusammen. Ohne Schlaf oder Nahrung lässt es sich eine Weile leben, ohne Sauerstoff aber, der durch das Blut in jede Zelle transportiert wird, gibt es keine Stoffwechselvorgänge – d.h. kein Leben.
Beim Einatmen wird Energie und Kraft aufgenommen, beim Ausatmen wird Verbrauchtes und Ballast abgegeben.
Beim Einatmen fließt Sauerstoff in den Körper. Er ist der Brennstoff des Lebens.
Beim Ausatmen fließt Kohlendioxid aus dem Körper. Er ist das Abfallprodukt, das der Körper nicht mehr gebrauchen kann.
Das Lenken der Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung ist die erste Stufe des Atemtrainings.
Durch Atemübungen lernt man die eigene Atmung kennen, beobachtet und schult sie und kann sie schließlich kontrollieren.
Die Haut braucht Sauerstoff, um sich ständig regenerieren zu können. Durch einen Mangel an Luft, durch nervöse Spannungen, durch Stress, Nikotin, Alkohol etc. und bei zunehmendem Alter ist eine optimale Ausnutzung des Sauerstoffs nicht mehr gewährleistet. Auf diese Weise verliert die Haut ihre Elastizität und Vitalität. Die Haut leidet mit sichtbaren Folgen.
Durch intensives Atmen wird den Zellen wieder mehr Sauerstoff zugeführt, die Haut bleibt länger elastisch und jung.
Falsches Atmen:
Viele Menschen atmen falsch. Beim Einatmen ziehen sie den Bauch ein, beim Ausatmen schieben sie ihn heraus. Das bedeutet: sie atmen flach in den oberen Brustraum hinein. Die eingeatmete Luft staut sich im erweiterten Brustraum und verhindert so ein tieferes Einatmen in den unteren Lungenbereich, in den Bauch und in die Flanken. Ein Teil der Lunge bleibt unbeatmet, insbesondere die Lungenspitzen bekommen keinen Sauerstoff.
Durch falsches Atmen nimmt der Mensch zu wenig Sauerstoff auf. Es kommt oft zu einer Unterversorgung des Gesamtorganismus.
Durch falsches Atmen werden viele Krankheiten verstärkt oder sogar ausgelöst. Es sammeln sich Schlacken im Blut, die nicht ausreichend ausgeschieden werden.
Die meisten Menschen atmen zu lange ein und zu kurz aus. Das bedeutet, dass nie genug frischer Atem einströmen kann, da durch die zu kurze Ausatmung noch zu viel verbrauchte Luft in der Lunge verbleibt.
Der Sinn aller Atemübungen ist es, die Qualität der Atmung durch bewusstes Erleben und bewusste Kontrolle zu verbessern.
Richtiges Atmen:
Die richtige Atmung ist die Bauchatmung. Mit Hilfe der Bauchmuskeln wird das Zwerchfell, das wie ein Blasebalg auf die Lunge einwirkt, bewegt und nach unten in den Bauch gedrückt. Diese Bewegung des Bauchs kann man deutlich sehen und mit den Händen fühlen. Durch das starke Senken des Zwerchfells kann sich die Lunge weit ausdehnen und damit mehr Atemluft (Sauerstoff) aufnehmen.
Das Nach-Außen-Dehnen der Bauchwand erweitert den Bauchraum, der so zu einem vergrößerten Aufnahmebecken für Atemluft wird.
Bauchatmung ist weniger anstrengend und sehr entspannend. Durch die Bewegung der Bauchdecke beim Atmen werden die Organe, die sich im Bauchraum befinden, wie z.B. der Darm, massiert und bewegt. Der Blutkreislauf wird angeregt, der Stoffwechsel verbessert. Gestautes Blut wird weitertransportiert. Das Herz wird durch die Bauchatmung entlastet, da Zwerchfell und Bauchmuskeln die schwere Pumparbeit des Herzens unterstützen. Durch bewusstes richtiges Atmen wird das Blut gereinigt, die Schlacken werden abgeführt und ausgeschieden.